Sınav kaygısıyla başa çıkmak: YKS ve LGS öğrencisi için pratik yollar

Güncelleme: 31 Ekim 2026

Sınav öncesi kaygı, önemli bir şeyle karşılaştığında zihninin ve bedeninin verdiği olağan bir tepkidir. Amaç onu sıfırlamak değil, yönetilebilir düzeyde tutmaktır: hafif bir gerginlik dikkatini toplayabilir, çok yoğun kaygı ise okuduğunu anlamayı ve bildiğini hatırlamayı zorlaştırır. Aşağıdakiler tıbbi tavsiye değil, günlük hayatta uygulanabilir genel önerilerdir. Kaygın uykunu, iştahını ya da okula gitmeni haftalardır bozuyorsa doğrudan son bölüme, "Ne zaman destek almalı?" kısmına geç.

Sınav kaygısı nedir, ne zaman sorun olur?

Kaygı, geleceğe dönük bir tehdit beklentisidir: "Ya kötü geçerse?" Sınav kaygısında bu düşünce çoğu zaman sınavın kendisinden çok sonucuna bağlanır: puan, sıralama, okul, ailenin beklentisi, arkadaşların ne diyeceği. Sorun kaygının var olması değil, ne kadar yoğun olduğu ve ne kadar sürdüğüdür.

Kendine iki soru sor:

• Kaygı çalışmamı engelliyor mu? Masaya oturmayı sürekli erteliyor, kitabı açınca dikkatini toplayamıyor musun?
• Denemede bildiğim soruları kaygı yüzünden kaçırıyor muyum? Sınavdan sonra kolayca çözdüğün sorular sınav anında "silinmiş" gibi mi geliyor?

İkisine de "hayır" diyorsan yaşadığın büyük ihtimalle sınav dönemlerinin olağan gerginliği. "Evet" diyorsan aşağıdaki alışkanlıklar işine yarayabilir. Uzun süredir ve yoğun biçimde "evet" diyorsan, destek almak da planının bir parçası olmalı.

Belirtiler: beden, düşünce, duygu, davranış

Bu işaretlerin bazılarını sınav dönemlerinde yaşamak sık görülür. Önemli olan ne kadar yoğun oldukları ve ne kadar sürdükleridir. Bedensel belirtiler başka sağlık sorunlarında da görülebilir; sık ve yoğunsa bir hekime danışmak gerekir, bunu kaygıya bağlayıp geçme.

Bir hafta boyunca kaygını kaydet

Kaygıyı azaltmanın ilk adımı onu tanımaktır. Bir hafta boyunca her akşam iki dakika ayırıp şu dört soruyu yaz:

• Bugün kaygım 0 ile 10 arasında kaçtı?
• En çok ne zaman yükseldi: deneme öncesinde mi, sonuç açıklanınca mı, biri netimi sorunca mı?
• O an aklımdan ne geçti?
• Ne yaptım ve işe yaradı mı?

Bir haftanın sonunda bir desen görebilirsin. Kimi öğrencide kaygı deneme sabahı tırmanır, kimisinde sosyal medyada başkalarının netlerini görünce, kimisinde akşam yatağa girince. Deseni bilmek, aşağıdaki önerilerden hangisine öncelik vereceğini gösterir. Deneme sabahı kaygılanan biri için prova, akşamları kaygılanan biri için uyku düzeni, karşılaştırmadan kaygılanan biri için ekran düzeni daha önemlidir.

Kaygıyı azaltan günlük alışkanlıklar

• Belirsizliği azalt. Kaygı belirsizlikten beslenir. Haftalık planını yazılı tut ki "bugün ne çalışacağım?" sorusu her gün yeniden açılmasın. Uzun vadeli bir çerçeve için 8. sınıf LGS çalışma planına ya da YKS'ye son haftalardaysan son 30 gün rehberine bakabilirsin.
• Sınavı prova et. Denemeleri gerçek sınavın saatinde, süresinde ve telefon başka bir odadayken çöz. Sınav günü yabancı bir deneyim olmaktan çıkar. 2027 LGS 13 Haziran Pazar günü; ÖSYM'nin 28 Ekim 2026'da yayımlanan takvimine göre 2027 YKS'de TYT 19 Haziran Cumartesi, AYT ve YDT 20 Haziran Pazar günü yapılacak.
• Uyku saatini sabitle. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, sınava yaklaştıkça kalkış saatini sınav sabahına göre ayarlamak dikkatini korur. Gece geç saatlere uzanan çalışma, ertesi günün dikkatinden ödünç alınmış zamandır.
• Bedenini hareket ettir. Gün içinde kısa bir yürüyüş ya da sevdiğin bir spor, uzun oturma saatlerinin gerginliğini azaltır.
• Karşılaştırmayı sınırla. Net paylaşılan grupları sınav dönemlerinde sessize almak çoğu zaman iyi gelir. Kendini başkalarıyla değil, kendi önceki denemelerinle karşılaştır; netlerin neden denemeden denemeye oynadığını deneme netleri dalgalanma rehberinde anlattık.
• Hedefleri küçült ve ölçülebilir yap. "Matematiği bitireceğim" gibi bir hedef hiçbir akşam tamamlanmaz ve sürekli yetersizlik hissi bırakır. "Bugün üslü ifadelerden 20 soru çözüp yanlışlarına bakacağım" gibi bir hedef ise bittiğinde somut bir iş bitirmiş olursun.
• Dinlenmeyi plana yaz. Haftada en az yarım gün tamamen çalışmasız geçsin. Dinlenmeyi suçluluk duyarak yapmak, dinlenmenin faydasını da azaltır.

Düşüncelerle çalışmak

Kaygılı düşünceler genellikle abartılı ve kesin cümlelerdir. Onları bastırmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz; daha gerçekçi bir cümleyle karşılamak ise yarar. Aşağıdaki karşılıkları kendi cümlelerinle yeniden yaz; ezber bir cümle, sana ait olandan daha az ikna edicidir.

"Her şey biter" düşüncesine karşı somut bilgiler de işe yarar. LGS'de sınavla öğrenci alan okulların yanında adrese dayalı yerel yerleştirme ve iki nakil dönemi vardır. YKS her yıl yapılır ve tercih sürecinde ek tercih gibi seçenekler bulunur. Bu, sınavın önemsiz olduğu anlamına gelmez; tek bir sabahın bütün geleceği belirlemediği anlamına gelir.

Sınav anında: nefes ve dikkat teknikleri

Aşağıdaki teknikler sınav salonunda kimseyi rahatsız etmeden, birkaç saniye ya da dakika içinde yapılabilir. Hiçbirini ilk kez sınav günü deneme; denemelerde birkaç kez uygula ki sınav günü tanıdık gelsin.

Nefes verme süresini nefes alma süresinden uzun tutmak birçok kişi için sakinleştiricidir. Nefesini zorlamadan, rahat edeceğin bir ritimde yap; başın dönerse bırak ve normal nefese dön.

Sınavın ilk dakikaları için de bir plan yap: kitapçığı aldığında önce sana kolay gelen bir soruyla başlamak, ilk dakikalardaki gerginliği azaltabilir. Takıldığın soruyu bırakıp dönme düzenini LGS süre yönetimi ve TYT süre yönetimi rehberlerinde ayrıntılı anlattık.

Sınavdan önceki akşam ve sınav sabahı

Sınav gününe yakın saatlerde kaygının en büyük kaynağı küçük belirsizliklerdir: belge nerede, kalem yetecek mi, yol ne kadar sürecek? Bunları önceden çözmek, zihnini sınava bırakır.

• Akşam çantanı hazırla. LGS'de giriş belgesi, kimlik ve kalemler; YKS'de ÖSYM'nin istediği belgeler ve araçlar. Neyin gerektiğini LGS sınav günü ve YKS sınav günü kuralları rehberlerinde topladık.
• Yeni konu açma. Akşamı hafif bir tekrarla bitir; son saatte ekranı bırakıp sakin bir şey yap.
• Uyku gelmezse zorlamaya çalışma. Bir gece az uyumak, sınavı tek başına belirlemez. Bunu bilmek, "uyuyamıyorum" kaygısını hafifletir.
• Sabah tanıdık bir düzen kur. Alışık olduğun bir kahvaltı yap; yeni bir şey denemenin günü değil. Evden, binaya acele etmeden varacağın saatte çık.
• Kapıdaki konuşmalara girme. "Şu konuyu çalıştın mı?" türünden son dakika soruları kaygıyı bulaşıcı hâle getirir. Birkaç adım uzaklaşmak, nefesine odaklanmak ya da konuyu değiştirmek daha iyi bir seçimdir.

Sınav bittiğinde de bir karar ver: cevapları ne zaman kontrol edeceksin? Sonucu hemen öğrenmek isteyebilirsin, ama özellikle ertesi gün bir oturumun daha varsa kontrolü sonraya bırakmak zihnini korur.

YKS ve LGS öğrencisinin farklı zorlukları

LGS öğrencisi çoğu zaman ilk büyük sınavına giriyor ve ailesinin beklentisine daha yakın. Sınav tek gün, iki oturumdur; 2026'da oturumlar arasında 45 dakika vardı. Bu arada arkadaşlarla sözel bölümün cevaplarını tartışmak, sayısal bölüme kaygıyla girmene yol açabilir. Arayı su içmeye, biraz yürümeye ve ikinci oturuma hazırlanmaya ayır. Sınav sabahının belirsizliğini azaltmak için LGS sınav günü rehberindeki kontrol listesini önceden gözden geçir.

YKS öğrencisi iki güne yayılan üç oturumla karşılaşır: TYT cumartesi, AYT ve YDT pazar. Arada bir gece vardır ve TYT'nin nasıl geçtiğini o akşam uzun uzun düşünmek ertesi günü etkileyebilir. Cevap kontrolünü pazar oturumları bitene kadar ertelemek bir seçenektir. Mezunlar ise okul düzeninin olmadığı bir yılda yalnızlıkla ve "bir yıl daha" baskısıyla karşılaşabilir; burada günlük bir düzen kurmak kaygıyı azaltmanın temelidir.

Veliler için: neyi yapmalı, neyi yapmamalı?

Velinin kaygısı çocuğa kolayca geçer. Desteğin dili çoğu zaman sınavın içeriğinden daha önemlidir.

Sınav sabahı kısa ve sakin bir cümle yeter: "Hazırlandın, elinden geleni yap, çıkışta buluşuruz." Sonuç ne olursa olsun, çocuğun o akşam sınavdan önceki akşamla aynı evde, aynı sevgiyle karşılanacağını bilmelidir.

Ne zaman destek almalı?

Şu durumlardan biri haftalardır sürüyorsa yalnız başa çıkmaya çalışma:

• Uyku ya da iştahta belirgin ve süren değişiklikler
• Okula gitmekte, arkadaşlarla görüşmekte zorlanmak
• Ani ve çok yoğun korku nöbetleri; nefes darlığı, göğüste sıkışma gibi bedensel belirtiler (bunlar mutlaka bir hekimin değerlendirmesi gereken belirtilerdir)
• Sürekli umutsuzluk, hiçbir şeyden keyif alamamak
• Kendine zarar verme düşünceleri

İlk adres çoğu zaman okulunun rehberlik servisidir: rehber öğretmenle konuşmak hem kolay ulaşılabilir hem de seni gerektiğinde doğru yere yönlendirebilecek bir başlangıçtır. Rehber öğretmenle konuşmak için kaygının çok büyümesini beklemen gerekmez; erken konuşmak çoğu zaman işi kolaylaştırır. Rehberlik servisi gerekli görürse MEB'e bağlı Rehberlik ve Araştırma Merkezlerine (RAM) ya da bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Mezunsan aile hekimin ya da bir ruh sağlığı uzmanı ilk adres olabilir.

Kaygı için ilaç, bitkisel ürün ya da takviyeyi kendi başına kullanma; bu tür kararlar yalnızca bir hekimle verilir. Kendine zarar verme düşüncen varsa ya da acil bir sağlık durumu yaşıyorsan, beklemeden güvendiğin bir yetişkine söyle ve 112'yi ara.